Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri

2
1181

Sarkık kol görüntüsünden kurtulmanın yolu aktif şekilde kol kaslarını çalıştıran kol egzersizleri yapmaktan geçer. Bunun için kendi vücut ağırlığını kullanabileceğiniz gibi dambıllar ile de çalışabilirsiniz. İşte, kol kaslarını çalıştıran, ağırlıklar ile kol sıkılaştırma egzersizleri;

İlerleyen yaş, sık kilo alıp verme ve düzenli spor yapılmamasından dolayı çalıştırılmayan kol kasları zaman içerisinde zayıflamaya başlar. Kaslardaki bu zayıflamayla birlikte sarkık kol görüntüsüyle karşı karşıya kalırız. Kuşkusuz sarkık kollar için en iyi çözüm kol egzersizleri yapmaktır. Daha önce sizlerle bazı kolları sıkılaştırma egzersizleri paylaşmıştım. Bu egzersizler daha çok kendi ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hareketlerdi. Bunların yanına ağırlık kullanarak yapabileceğiniz kol hareketlerini ekleyebilirsiniz. Benden özellikle üst kolları sıkılaştırmak için ağırlıklar ile yapabileceğiniz kol sıkılaştırma hareketleri istemiştiniz. Bu yazının konu bu sebepten ağırlıklar…

Kol hareketlerinin detayına geçeceğim ancak öncesinde kollarım sarkık mı değil mi anlayamıyorum diyenler için küçük test önereceğim. Yapmanız gereken önce bir aynanın karşısına geçmek, vücudunuza dik olacak şekilde kollarınızı açmak ve sanki tuz serpiyormuş gibi yapmak (elinize tuzluk alıp tuz serpiyormuş gibi deneyebilirsiniz). Bir yolu da birini yolcu ederken yaptığımız gibi kolu kaldırıp güle güle hareket yapmak. Her iki denemede de ellerinizi sallarken kollarınızın altı bıngıl bıngıl (bu tabir için kusura bakmayın ama daha iyi tarif edecek bir tanımlama bulamadım) sallanıyorsa, üzgünüm ki sizde de aynı sorun oluşmuş.

Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Gelelim ağırlık seçimlerine; öncelikle ilk defa ağırlık ile çalışacaksanız çok ağır olanlarına yönelmeyin. ancak bu demek değildir ki en hafifini alın! Sizin için orta seviyede bir ağırlık ile başlamanız iyi olacaktır. Kişiden kişiye değişse de 2-3kg luk ağırlıklarla başlanabilir. Peki başlangıç için size hangi kilonun uygun olduğunu nasıl anlayacaksınız ve hareketleri kaçlık setler halinde yapmalısınız?

Öncelikle burada birazdan detaylandıracağım hareketleri başlangıç için 10-15’lik setler halinde yapın. Her bir egzersiz içinde 2 veya 3’er set yapmaya çalışmalısınız. Gelelim ağırlığa… İlk yaptığınız setin ardından çalıştırdığınız kaslarda hafif bir yorgunluk başlarsınız. Tüm seti tamamladığınızda yorgunluk hissetmiyorsanız kullandığınız ağırlık size göre hafif kalmış demektir. Çalışmalara devam ettikçe setlerin sayısını ve ağırlığı arttırabilirsiniz.

1- Biceps çalışması :

Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri
Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Ön kol kaslarıdır biceps ve kol kasının üçte birlik bölümünü oluşturur. Aslında pek çok egzersizi yaparken çalıştırdığımız bir kas grubudur ki bu egzersizlerin içerisinde biceps’i en çok çalıştıran sırt egzersizleridir. Diğer yandan aslıdna günlük hayatımız içerisinde de farkında olmadan en çok çalıştırdığımız kas grubundan olduğu için çabuk sonuç alamayabilirsiniz. Çok sık tekrar ile çalışmalarınıza devam etmek şarttır. İşte bu kasları çalıştırmak için “bicep curl” adı verilen egzersiz ile başlıyoruz.

  • Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın.
  • 2 adet dambılı vücudunuzun her iki yanında duracak şekilde kavrayın.
  • Dirseklerinizi vücudunuzdan fazla ayırmadan bükerek, yavaş yavaş ağırlıkları kaldırın.
  • Kotrollü şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu yukarı kaldırma ve indirme 1 sayı demektir.
  • Yeni başlıyorsanız ve ağırlıklar ile çalışmaya da alışkın değilseniz 8 X 3 şeklinde yapabilirsiniz. Alıştıkça tekrar yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

2- Üst kol ve omuz çalışması :

Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri
Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri

İlk hareket ile aynı pozisyondayken hem üst kol kaslarını hem de omuz çalıştıran bir hareketle devam edebiliriz.

  • Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın.
  • 2 adet dambılı vücudunuzun hemen önünde duracak şekilde kavrayın. Avuç içleriniz size dönük duracak şekilde dambılları tutuyor olmalısınız.
  • Halter kaldırır gibi dambılları vücudunuza yakın tutarak hemen göğsünüzün üstüne adar kaldırın.
  • Kotrollü şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu yukarı kaldırma ve indirme 1 sayı demektir.
  • Yeni başlıyorsanız ve ağırlıklar ile çlaışmaya da alışkın değilseniz 8 X 3 şeklinde yapabilirsiniz. Alıştıkça tekrar yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

3- Triceps çalışması :

Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri
Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Kol sarkmalarından en çok şikayet ettiğimiz kol kası grubu tricepstir. Bu arka kol kas grubunun çalışmamasından dolayı yazının başında da bahsettiğim tuzluk testi yaptığınız zaman kolun hemen altında sallanan et görüntüsünün ortaya çıkar. Kolun %70’lik gibi büyük bir kısmını kaplayan kas grubu olduğu için en çok önem verilmesi gereken kas grubudur da aynı zamanda. Gelelim bu kas grubunu çalıştırmaya yönelik ilk egzersize;

  • Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın.
  • İkili olarak çalıştığınız zamanlarda kullandığınız dambıllardan daha ağır bir adet dambıla ihtiyacınız olacak.
  • Bu dambılı kollarınız dirseklerden bükülmüş şekilde başınızın hemen arkasında iki elinizle kavrayın.
  • Dambılı başınızın hemen üstünde kalacak şekilde yavaşça kaldırın. Tepeye geldiğiniz zaman kollarınız dümdüz olmalı.
  • Kotrollü şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu yukarı kaldırma ve indirme 1 sayı demektir.
  • Yeni başlıyorsanız ve ağırlıklar ile çalışmaya da alışkın değilseniz 8 X 3 şeklinde yapabilirsiniz. Alıştıkça tekrar yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

4- Sırt ve triceps çalışması :

Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri
Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Tek bir çalışma triceps çalıştırmak için elbette yeterli değildir. Bu bölgeyi sıkılaştırdığınız zaman görünümünüzden daha fazla memnun olacağınızı garanti ederim. Gelelim şimdiki harekete,

  • Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın.
  • Dizlerinizi hafifçe bükün ve üst bedeninizi düz kalmasına özen göstererek öne doğru eğilin.
  • İki dambılı elinize alın ve kollarınızı dümdüz olacak şekilde uzatın.
  • Dirseklerinizi büküp, kollarınızı hafifçe kaldırarak dambılı belinize doğru çekin. Hareketin sonunda dambıllar belinizin her iki yanında kalmalı.
  • Bu hareketi yaparken belinizin çukurlaşmamasına, üst bedeninizin dümdüz kalmasına özen gösterin.
  • Kotrollü şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu yukarı kaldırma ve indirme 1 sayı demektir.
  • Yeni başlıyorsanız ve ağırlıklar ile çalışmaya da alışkın değilseniz 8 X 3 şeklinde yapabilirsiniz. Alıştıkça tekrar yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

5- Yan Kol Çalışması :

Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri
Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri

İşte hem yan kol kaslarını hem de omuzları hedef alan bir egzersiz çalışması daha var sırada.

  • Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın.
  • 2 adet dambılı vücudunuzun her iki yanında duracak şekilde kavrayın. Avuç içleri vücudunuza doğru dönük durmalı.
  • Önce sağ kolunuzu dirseklerinizi bükmeden yukarı doğru kolunuz yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın. Burada önemli olan iki yana açmamanız aslında. Tam yana değil, hafifçe çapraz şekilde öne doğru kolunuzu açıyorsunuz. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
  • Aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın.
  • Hareketi her kol için de tam olarak anladıktan sonra her iki kolu aynı anda hareket ettirerek yapacaksınız.
  • Yeni başlıyorsanız ve ağırlıklar ile çalışmaya da alışkın değilseniz 8 X 3 şeklinde yapabilirsiniz. Alıştıkça tekrar yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

6- Triceps çalışması 3 :

Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri
Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Bizim sarkmasından dolayı görüntüsünden de şikayetçi olduğumuz alt, yan ve arka kol kaslarının bu kötü görüntüyü “yarasa kanatları”na benzetiyorlar ki çok uygun bir tanımlama olduğunu düşünüyorum.

Bu yüzden triceps aktif olarak çalıştırılmalı. İşte buna uygun bir çalışma daha…

  • Dizlerden bacaklarınızı bükerek yere uzanın.
  • Dambılları elinize alıp, kollarınız düz kalacak şekilde yukarıya doğru kaldırın. Bu başlangıç pozisyonumuz olacak.
  • Kollarınızı bükerek dambılları başınızın iki yanına doğru yavaşça indirin.
  • Kotrollü şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu yukarı kaldırma ve indirme 1 sayı demektir.
  • Yeni başlıyorsanız ve ağırlıklar ile çalışmaya da alışkın değilseniz 8 X 3 şeklinde yapabilirsiniz. Alıştıkça tekrar yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

 

TEILEN

Yorum Yaz